Спорт

Тренажерный зал

Обычно в начале весны, когда человечество снимает с себя  теплые одежды, многие, подходя к зеркалу и глядя на свое прекрасное спортивное тело, давали себе обещание с завтрашнего дня (со следующей недели, со следующего месяца) пойти в тренажерный зал. Но, как известно, на уровне благих намерений всякое дело и заканчивается, и посещение тренажерного зала откладывается на неопределенное время. Найти оправдание очень просто: нет тренировочной формы и обуви, нет времени, негде тренироваться (тренажерный зал далеко, да и дороговато, а дома нет условий), а главное нет знаний или нет хорошего инструктора, под руководством которого проводились бы занятия. А еще, если бы была составлена программа тренировок, которая подходит лично вам, с учетом уровня тренированности и конституции тела. Вот это было бы здорово, тогда можно идти заниматься.

Как вы уже догадались, наша статья будет посвящена основам физиологии и правилам составления программы тренировок в тренажерном зале, в ней мы изложим наш взгляд на процесс занятий спортом. Причем, с нашей точки зрения, занятия эти, правильнее было бы назвать физкультурой, потому что их основной целью является поддержание здоровья и улучшение внешнего вида. Целью же профессиональной  подготовки является достижение результатов, иногда заоблачных. Для многих бодибилдеров тренажерный зал – это каторга. От профессиональных спортсменов требуют выкладываться на 100%. У большинства, в тренажерном зале остается все здоровье. Нам этого не нужно. Для физкультурников слова «тренажерный зал» и «здоровье», слова синонимы. Продолжим.

Есть такая шутка: «Кот посмотрел на тигра и подумал, что только плохой аппетит помешал ему стать таким же». К чему это, это к тому, что перед тем, как найти тренажерный зал и начинать занятия, нужно определиться со своим телосложением, а также с тем, какие виды волокон преобладают в вашем теле.

Итак, существуют три основных типа телосложения: астеническое,  нормостеническое, гиперстеническое, в тренажерном зале заниматься можно всем (чтобы не было отговорок). Для астенического телосложения характерны (очень кратко) тонкая кость, длинные конечности, небольшая толщина жировой прослойки и малая мышечная масса.  Для нормостенического  телосложения характерны средняя кость, пропорциональные конечности, нормальная жировая прослойка и среднестатистическая мышечная масса. Для гиперстенического телосложения характерны тяжелая кость, коротковатые конечности, избыточная толщина жировой прослойки, большая мышечная масса, про таких людей говорят, коренастый. Все три типа телосложения являются нормой, если они не доведены до патологического состояния. В жизни встречаются  и комбинированные типы телосложения.

Хочется также отметить, чтобы вы не питали иллюзий, что тренажерный зал сможет из астеника сделать Арнольда Шварценеггера, а из гиперстеника сделать хорошего марафонца, но определенные коррективы внести могут, если программа тренировок направлена на достижение конкретных целей.

Краткий экскурс в физиологию. В двигательных мышцах человека существует два вида волокон: белые (в некоторых источниках серые), которые отвечают за выносливость (способность человека переносить длительные нагрузки низкой интенсивности, например марафонский бег); и красные волокна, которые отвечают за способность переносить кратковременные взрывные нагрузки (например, поднятие тяжестей). У разных людей соотношение этих видов волокон разное. Как вы уже, наверное, догадались, для астеников характерно преобладание белых волокон, у нормостеников это соотношение, примерно, равное, у гиперстеников преобладают красные волокна.

Программа тренировок в тренажерном зале, может быть составлена, если четко определиться с целями его посещения. Они могут быть разные: например, если астеник решил усилить свое основное качество - выносливость, то программа тренировок составляется в одном аспекте, если решил набрать мышечной массы, то в другом. И так для всех типов телосложения.

Перед тем как принимать решение о начале занятий, искать тренажерный зал и составлять программу тренировок, необходимо определить, в какой мере ваш организм адаптирован к физическим нагрузкам (один -  весь день сидит за компьютером, другой – весь день бегает по городу). Для этого существует так называемый степ-тест. Суть его заключается в следующем:

Чтобы провести этот тест, тренажерный зал Вам не понадобится, подойдет обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа) высотой 15-25 см., не более. Встаньте перед ступенькой и начните вшагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой, имитируя ходьбу по лестнице. Делайте это ритмично, с частотой примерно 60 движений в минуту, то есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 1 – 1,5 секунды.

Упражнение выполняется в течение 3 минут. За это время необходимо сделать примерно 150 - 180 шагов. После этого сразу начинайте измерять пульс в течение 1 минуты (а не за 10 секунд с последующим умножением на 6, как это обычно делают). Полученный результат сверьте с этой таблицей (результаты таблицы условны, каждый человек индивидуален, и подходить к ним следует с точки зрения разумной целесообразности):

 

Возраст

Уровень подготовки

18-30 лет

30-40 лет

40-50лет

50-60 лет

60лет и старше

Частота сердечных сокращений (пульс)

Отличный

Ниже
79

Ниже 
81

Ниже 
83

Ниже
85

Ниже
89

Хороший

81-89

83-90

85-92

87-94

89-99

Средний

93-103

95-105

101-117

104-119

110-120

Слабый

117-128

118-127

120-130

123-132

125-133

Вы показали отличный результат, «Ура, здравствуй тренажерный зал, начинаем тренировки с железом!». Не торопитесь, не все так просто.

Если вы показали отличный и хороший результаты, то перед тем как идти в тренажерный зал, составлять программу тренировок и переходить к анаэробным нагрузкам, вам необходимо провести примерно 1 месяц, тренируясь на беговой дорожке. Беговая подготовка начинается с 5 минут не быстрого бега, постепенно его продолжительность доводится до 15-20 минут;  плавно увеличивая его интенсивность на промежутке между 5-10 минутами бега. Количество занятий не менее 3-4 раз в неделю.

Если вы показали средний результат, то перед тем как будет составлена программа тренировок, вы пойдете в тренажерный зал и перейдете к анаэробным нагрузкам, вам будет необходимо провести на беговой дорожке 2-3 месяца, первый месяц продолжительность бега 5 минут с низкой интенсивностью. Количество занятий 2-3 в неделю. Затем переходите к программе тренировок как у людей с отличными результатами степ-теста.

Если вы показали слабый результат, то перед тем как искать тренажерный зал и начинать занятия вам необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Если он одобрил ваши намерения, то начать необходимо с непрерывной ходьбы, примерно 3 км, первый месяц в медленном темпе, постепенно его увеличивая. Так на протяжении 1-3 месяцев. При нормальном самочувствии, можно переходить к программе тренировок для людей, показавших средний результат степ-теста. Решение, о переходе к анаэробным нагрузкам, можно будет принять после очередной консультации с медиками.

Беговая подготовка проводится с целью адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

В зависимости от желаемых результатов существуют четыре основных вида анаэробной нагрузки (деление условное, на каждого конкретного человека эти виды нагрузок могут действовать по-разному, но основное направление соответствует поставленным целям).

Виды анаэробной нагрузки (нагрузки при так называемом, дефиците кислорода). Эти виды нагрузок преобладают при занятиях с тяжестями в тренажерном зале:

-нагрузка, увеличивающая мышечную массу (увеличивающая количество мышечных волокон);

-нагрузка, увеличивающая силовые показатели;

-нагрузка, уменьшающая жировую прослойку, так называемая «сушка», усиливает рельеф мускулатуры;

-нагрузка, поддерживающая тонус мышц, не увеличивает мышечную массу, и не уменьшает жировую прослойку.

Существует еще один вид анаэробной нагрузки, статическая нагрузка, которая укрепляет связки. Но ее, в рамках нашей статьи, мы не рассматриваем.

Кратко отметим, что в зависимости от целей, в процессе занятий необходимо соблюдать режим питания и контролировать баланс потребленных и потраченных калорий, но это также, тема отдельной статьи. Сейчас наша основная тема, тренажерный зал.

Итак, с телосложением определились, цели ясны, тренажерный зал, где вы будете заниматься найден, программа тренировок составлена, степень адаптированности сердечно сосудистой системы к нагрузкам, установлена. Когда лучше приступить к занятиям.

Условно будем исходить из того, что вы нормостеник, показали отличные результаты степ-теста, прошел месяц, в течение которого вы занимались беговой подготовкой, и вы готовы перейти к выполнению программы тренировок, к работе с железом в тренажерном зале.

В соответствии с сезонными биологическими ритмами человека, ваша программа тренировок, на период времени с сентября по июль, будет выглядеть следующим образом:

-сентябрь, октябрь, ноябрь и часть декабря, вы работаете над увеличением мышечной массы. Программа тренировок, этого вида нагрузок, включает в себя 5 базовых упражнений на основные группы мышц (бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, ноги - квадрицепс). Количество занятий 3-4 в неделю (первый месяц 3 раза в неделю). За одно занятие делается примерно 5 упражнений, в каждом упражнении делается по 3 подхода. Вес для каждого упражнения подбирается таким образом, чтобы занимающийся мог (не хотел, а мог) сделать в одном подходе не более 10-12 раз. Интенсивность средняя. Занятие в тренажерном зале обязательно начинается с непродолжительного бега 3-5 минут (малой интенсивности) и разминки, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.

-часть декабря, январь и февраль, начинается работа над увеличением силовых показателей.

Программа тренировок этого вида нагрузок составляется следующим образом: упражнения на основные группы мышц, количество тренировок 4 раза в неделю. За одну тренировку делается примерно 3 упражнения, в каждом по 4-5 подходов. Вес для каждого упражнения подбирается таким образом, чтобы занимающийся мог сделать в одном подходе не более 6-8 раз. Интенсивность не высокая. Заниматься в тренажерном зале также начинаем с бега и разминки.

Необходимо учесть один момент: мышцы гораздо быстрее адаптируются к нагрузке (количеству килограммов, установленных на снаряде) чем связки. Тренажерный зал и тренировки с железом не терпят суеты. Иногда, кажется, что вес можно добавлять и добавлять, это не так, связки могут быть не готовы и по этой причине возможны травмы, которые долго восстанавливаются. Поэтому, при составлении программы тренировок необходимо учесть это обстоятельство.

-март, апрель и часть мая «сушимся», т.е. работаем над уменьшением жировой прослойки. Должен появиться рельеф мускулатуры, чтобы летом на пляже не стыдно было показать результаты своего труда. Программа тренировок этого вида нагрузок следующая: количество тренировок 4 раза в неделю. Тренажерный зал, практически становится вашим вторым домом. За одно занятие делается примерно 5 упражнения, в каждом по 4-5 подходов. Вес для каждого упражнения подбирается таким образом, чтобы занимающийся мог сделать в одном подходе не более 12-15 раз, в конце каждого подхода мышцу должно «печь». Интенсивность высокая. Заниматься в тренажерном зале также начинаем с бега и разминки. Но время бега 15 – 20 минут, интенсивность средняя.

-часть мая, июнь, июль становится жарко, тренироваться тяжеловато, да и сердце перегружать не стоит. Работаем над поддержанием мышц в тонусе. Программа тренировок следующая: количество занятий 2-3 в неделю, за одно делается примерно 3 упражнения, в каждом по 3 подхода. Вес для каждого упражнения подбирается таким образом, чтобы занимающийся мог сделать в одном подходе не менее 10 раз. Как обычно, начинаем с легкого бега и разминки. Интенсивность очень низкая, весь тренировочный процесс проходит под общим лозунгом «расслабуха и халява». Август можно отдохнуть и в тренажерный зал не ходить.

Программа тренировок, для вех видов нагрузок, заканчиваются легким бегом в течение 3-5 минут, так называемая «заминка». Делается это для того, чтобы нервная система успокоилась, а сердечно-сосудистая система пришла в нормальное состояние.

Это примерная программа тренировок, рассчитанная на новичка, на начинающего физкультурника. Для бодибилдера со стажем, она будет не интересна. Но перед нами такая цель не стояла, мы хотели дать элементарные знания начинающим. Для опытного спортсмена программа тренировок будет совершенно иная, причем у каждого своя.

По мере роста уровня вашей индивидуальной физической подготовки и профессионального мастерства, если будете продолжать тренироваться, программа тренировок (вес снарядов и конкретные упражнения на группы мышц) будет меняться ежемесячно, но общая канва привязки к сезонным биоритмам, должна оставаться. Тренажерный зал, это своего рода циклическая стабильность, развитие происходит по спирали.

Также хочется отметить, что программа тренировок в тренажерном зале всегда должна гибко подстраиваться под ваше физическое состояние. Основными критериями его являются: самочувствие, эмоциональный настрой, непосредственно в процессе занятий это пульс. Если вы чувствуете, что ваш эмоциональный настрой ухудшился, пульс после тренировки долго не восстанавливается, то это первый признак перетренированности. Следовательно, вам нужно изменить программу тренировок: снизить интенсивность, уменьшить нагрузки, поменять упражнения на группы мышц, может быть даже отдохнуть недельку. В тренажерный зал можете сходить, просто пообщаться, как в клуб, чтобы ваше подсознание не отвыкло от его посещений. Любые занятия должны приносить пользу, поэтому внимательно слушайте свой организм и занимайтесь в добром взаимодействии со своим подсознанием. Помните, что программа тренировок не догма, ее необходимо менять, дорабатывать, подстраивать под свой организм. Тренажерный зал должен приносить вам, только пользу. Вы работаете не для достижения спортивных высот, а для укрепления здоровья и улучшения своего физического состояния.

Расписывать все упражнения на каждую группу мышц, дабы составить расширенную программу тренировок в тренажерном зале, в данное статье, не представляется возможным, так как их огромное количество. Конкретные упражнения и методику их выполнения вы сможете найти на специализированных сайтах. Непосредственно, конкретную программу тренировок в тренажерном зале, лучше всего составить под руководством толкового инструктора.

В завершение нашего опуса, хочется отметить, что мы изложили только одну из теорий тренировочного процесса, коих существует великое множество, вам выбирать. Тренажерный зал дает всем огромный простор для фантазии. А мы хотим пожелать Вам крепкого здоровья, хорошего настроения, и успехов в ваших начинаниях.

Пусть тренажерный зал станет вашим вторым домом, куда Вы будете ходить только с радостью.

Удачи!

 

Загрузка изображения

Наверх